健康的で正しいダイエット

おき薬局は、専門機関でも肥満対策に使用されている
マイクロダイエットを中心に、さまざまな商品、方法で、
お客様のダイエットをサポート致します。


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マイペースで行うスローダイエット

毎年新しいダイエット法が紹介されては忘れられていきます。しかしダイエット法というものは本来、流行などでコロコロ変わるものではありません。人間の体が今より進化して、その仕組みが変わらない限り、痩せるために必要な要素は簡単には変わらないはずです。
『マイクロダイエット』は、摂取カロリーを抑えながら体に必要な栄養素をたっぷり取り入れて体重を減らしていくというシンプルなダイエット法。当店では20年以上の歴史がある信頼のブランド『マイクロダイエット』を中心に、ゆっくりマイペースで行うスローダイエットでお客様の健康的な減量をサポートしております。

1.太った原因は何ですか?

太った原因として考えられることを書き出しましょう。ダイエット中は、ただがむしゃらに頑張るのではなく、太ってしまった原因を解決するような工夫も心がけましょう。

2.ダイエットに成功したら何がしたいですか?

ゴールが見えないレースはつらいもの。ゴールにたどり着いた時何がしたいか、はっきりとした目標を書き出しましょう。

3.ダイエットの原理原則

摂取カロリー

食事などを通してからだの中に取り入れるカロリー。

消費カロリー

体を動かしたり、呼吸・血液循環・体温維持などの活動のために消費されるカロリー。

ダイエットの原理原則

太る:消費カロリー<摂取カロリー

やせる:消費カロリー>摂取カロリー

体脂肪1kg=約7,000キロカロリー

どれだけたくさん食べても、それ以上にカロリーを消費すればやせていき、逆にあまり食べなくても、消費するカロリーがそれを下回れば、太っていきます。この公式はどんなダイエット方法でも絶対に変わりません。また、体脂肪を1kg減らすためには、約7,000キロカロリーを消費しなければなりません。

4.目標体重の設定

今の私

年齢:(歳)

身長:(m)…A

体重:(kg)…B


理想の私(最も病気が少ないとされるBMI指数22で算出)

身長:(m)…A

×身長:(m)…A×22

=理想体重:(kg)


目標体重

(kg)…C

今の体重と理想体重を比べ、最終的に目標とする体重を書き出します。

5.1日あたりの消費カロリー

1日あたりの消費カロリーを求め、1日にどのぐらいのカロリー数を食べて良いのかの目安を知りましょう。


今の体重×基礎代謝基準値×生活活動強度指数

=1日あたりの消費カロリー

(kg)…B×(kcal)×

(kcal)…D

※基礎代謝基準値と生活活動強度指数は下の表を参考にしてください。


個人差や誤差はありますが、摂取カロリーがこの数字「」を上回らなければ体重は減っていく計算になります。また、この式からわかるとおり、体重が減れば消費カロリーも減ります。つまりやせた後は、1日に食べても良い食事の量も減る、ということです。

上の計算式で使用する数値

年齢・性別による基礎代謝基準値

年齢 男性 女性
18~29歳 約24.0kcal 約23.6kcal
30~49歳 約22.3kcal 約21.7kcal
50歳以上 約21.5kcal 約20.7kcal

生活活動強度指数

指数 日常生活の内容
1.3 安静時が長い場合。散歩や買物などの、ゆっくりとした1時間程度の歩行のほか、座った状態での読書、勉強、テレビや音楽の鑑賞などをして過ごすことが大部分である場合。一般事務、管理職、技術者、幼児のいない専業主婦など。
1.5 歩行時間が2時間程度とやや長い場合。座った姿勢が大部分だが、立った状態での作業も比較的多い場合。製造・加工業、サービス業、販売員、幼児のいる主婦など。
1.7 1日1時間程度はサイクリングやウォーキング等を行っている場合。立った姿勢でいることが多く、1時間程度は農作業などの負荷がかかる作業を行っている場合。農業、漁業、建設作業員など。また、生活活動強度指数1.5の人が1日1時間程度の運動をしている場合。
1.9 1日1時間程度の激しいトレーニングをしたり、重い物の運搬や大きな負荷のかかる仕事をする場合。農繁期の農作業、林業、プロスポーツ選手など。

例:今の体重が75kg、45歳の男性で、管理職の方の場合
=体重:75kg×基礎代謝基準値:22.3kcal
×生活活動強度指数:1.3≒2174.3kcal

6.体重が減れば良いというわけではない

脂肪を燃焼させる完全な酵素を体内で作るためには46種類の栄養素が必要です。
ただやせるだけなら、何も食べなければ体重は減っていきますが、食事の量だけを減らしても、酵素を作り出すための栄養素が足りないと脂肪が燃焼せず、減るのは水分と筋肉です。これでは本当の意味でのダイエットにはなりませんし、空腹の反動から食べ過ぎてしまい、リバウンドする確率が大きくなります。

栄養バランスがしっかりしていると、食べた食事は完全燃焼して10個の玉すべてがエネルギーとして利用され、余分な脂肪は残りません。


ビタミンやミネラルが不足するなど栄養のバランスが崩れると、食べた食事は不完全燃焼となってしまいます。完全燃焼には10個の玉が必要なのに、ビタミンが6個分しか体内に入らないため、残りの栄養素も6個分しか燃焼できず、残りは余分な脂肪として体内に残ってしまいます。


マイクロダイエットには50種類もの栄養素がバランスよく含まれていますので、体内に不足している栄養素を補い、今まで燃焼できなかった部分を完全燃焼へと導きます。ただし、もともと栄養バランスの悪かった方は、バランスを整える時間を必要とするため、マイクロダイエットを始めてから効果が出るまでに時間がかかる場合もあります。

7.リバウンドしにくいやせ方
~減った体重を維持するには~

その人によって減らすべき体重はさまざまですが、この減らすべき体重を、どのぐらいの期間で減らすかによって、リバウンドのしやすさに差が出てきます。
私たちの体は、1カ月に今の体重の5%以上が減少すると、がんばっても体重が減りにくい停滞期に入りやすく、またリバウンドする確率も非常に大きくなるようにできています。1カ月の減量目標は、今の体重の5%より少なくしましょう。それ以上のペースでダイエットを行う場合は、リバウンドの確率が大きくなることを知っておきましょう。


今の体重:(kg)…B×0.05

>1カ月の減量目標:(kg)…E


この1カ月の減量目標は、次の月になったらその時の体重で計算し直し、次の「8.1日あたりの食事量の目安」も再計算しましょう。地道ではありますが、確実性の高いダイエットです。

8.1日あたりの食事量の目安

1カ月の減量目標:(kg)…E×7,000kcal(体脂肪1kgは約7,000kcalより)

=1カ月の減量カロリー:(kcal)…F


1カ月の減量カロリー:(kcal)…F÷30日

=1日の減量カロリー:(kcal)…G


1日あたりの消費カロリー - 1日の減量カロリー

= 1日の食事量

(kcal)…D(kcal)…G

(kcal)…H

9.H~Dの範囲で食べれば
間食しても基本的には太らない

以上で1日あたり食べて良いカロリー数の目安がわかりました。1日3回の食事のうちマイクロダイエットを1~2回取り入れ、栄養バランスも考えながらHのカロリー程度に抑えるように食事を組み立てましょう。

※最低限、消費カロリーの目安であるDのカロリーを上回らないように注意しましょう。また、マイクロダイエットを食事と置き換える場合、その食事でマイクロダイエットしか摂ってはダメというわけではありません。消費カロリーさえ上回らなければ1食分を「マイクロダイエット+野菜サラダ」などとしてもOKです。

なお、この数値はあくまでも標準的なものです。ダイエットの経過には個人差がありますので、標準的な数値をもとにダイエットを実行しながら、経過を見て食事量を調整していきましょう。

10.目標体重までの日数

今の体重:(kg)…B-目標体重:(kg)…C

=減らす体重:(kg)…1


減らす体重:(kg)…1×7,000kcal(体脂肪1kgは約7,000kcalより)

=トータルで減らすカロリー:(kcal)…2


トータルで減らすカロリー ÷ 1日の減量カロリー

=目標までの日数

(kcal)…2 ÷ (kcal)…G

(日)

11.目標体重までの期間を決めた場合の1日の食事量

目標とする体重

いつまでに 目標体重:(kg)…Cになる!!

→そのためにかかる日数:(日)…3


今の体重:(kg)…B-目標体重:(kg)…C

=減らす体重:(kg)…1


減らす体重:(kg)…1×7,000kcal(体脂肪1kgは約7,000kcalより)

=トータルで減らすカロリー:(kcal)…2


トータルで減らすカロリー ÷ かかる日数

= 1日あたり減らすカロリー

(kcal)…2 ÷ (日)…3

(kal)…4


1日の消費カロリー - 1日あたり減らすカロリー

= 1日の食事量

(kal)…D(kal)…4

(kal)…5


やむを得ない理由があるのであれば仕方がありませんが、1日の食事量の目安である5の数値があまりにも低すぎる場合は、体にも心にも大きな無理をかけるダイエットになります。短期集中で頑張れば一時的に体重は落ちるかもしれませんが、ガマンの反動でリバウンドしてしまう可能性が大変大きくなります。

※これらの数値はあくまでも目安ですので、実際には誤差が出てきます。

12.運動も必要

マイクロダイエットは、飲むだけでやせられる薬ではありません。ダイエット中に減少する筋肉量を少なくして基礎代謝を高い状態でキープするため、また、消費カロリーを増やすためにも、適度な運動は必要です。しかし大切なのは消費カロリーの大きさよりも継続できること。小さなことでも良いので、続けられそうな運動を書き出してみましょう。

13.知っておいて頂きたいこと

ダイエットの原理原則である消費カロリー>摂取カロリーを継続すれば体重は減ります。ところが、ここに落とし穴があります。摂取カロリーが少なすぎる場合、体は飢餓状態と判断し、少ないエネルギーでも体を維持できるよう、エネルギーを必要とする筋肉を落とし、逆にエネルギー源になる脂肪を体に貯えやすくしてしまいます。また、少し食べただけでも全てを脂肪として取っておこうとするのです。
食事の量を減らしたり運動しているにも関わらず体重が一時的に減らなくなる停滞期や、ダイエット前よりも体重が増えてしまうリバウンドにつながりやすい、ホメオスタシスと呼ばれるこの仕組みが最大限に働くのは、1カ月に体重の5%以上が減少した時。停滞期やリバウンドをできるだけ避けるために、1カ月の減量は今の体重の5%以内に抑え、それ以上落ちるようであれば食事量を見直しましょう。
停滞期の期間は、個人差がありますが約1カ月といわれています。体が「少ないエネルギーでも飢餓状態ではない」と判断すれば停滞期は終わり、消費カロリー>摂取カロリーを継続すればまた体重は減っていきます。
リバウンドしにくくするために大切なことは、無理の少ない、減量達成後も続けられるようなダイエット内容にすることです。
「ダイエット中だから我慢」というのは、「ダイエットが終わったら我慢しなくていい」につながります。体型というのは、その人の生活習慣や食生活が作るものなので、目標を達成しても元の生活に戻せば、確実にリバウンドしてしまいます。これでは、せっかくのダイエットのための頑張りが水の泡です。
「5.1日あたりの消費カロリー」で計算したように、体重が減れば、基礎代謝も消費カロリーも減ります。体重を減らせば減らすほど、前の生活とは違う生活をしなければ維持することが難しくなります。そして、体重維持のためには、継続して努力することが必要。つまり、無理の少ない継続できるようなダイエット内容でなければ、リバウンドの可能性が高くなってしまうということです。
「11.目標体重までの期間を決めた場合の1日の食事量」に、減量期間を決める方のための食事量の計算式を載せていますが、「いつまでに何kg」という目標を決めてダイエットすると、無理をしてしまいやすくなりますし、思うように体重が減らないとストレスもたまります。無理な減量やストレスはリバウンドにつながりやすいので、やむを得ない場合を除いて、あまりおすすめできません。特に「短期間」という言葉は、リバウンドにつながる可能性が大きいので注意が必要です。目に見えて体重が減っていくような食事制限をする場合は、以上のことを十分理解した上で行う必要があります。
あるダイエット成功者は、ダイエット中、揚げ物もお菓子も食べていたし、外食もしていたそうです。太りそうなモノを全く食べないというのは、いつか我慢ができなくなる可能性が高いので(我慢すればするほど食べたくなる)、量や回数の調整をしながら、あえて食べるようにもしていたそうです。要するに消費カロリー以上食べなければ徐々に体重は減っていくわけですから、急いだり、あせったりする必要はありません。体が脂肪を燃焼させる完全な酵素を常に作れるように栄養バランスを見直し、ゆっくりとしたペースで生活習慣を変えていくスローダイエットが、リバウンドの少ない健康的で安全なダイエットといえるのです。



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