肩こり楽ちん5か条で肩こり生活にサヨナラ!!

マッサージや指圧などで一時的によくなることはあっても、なかなか根本的に解決できない肩こり。しかしその原因は日常生活の中のふとした姿勢や動作の中にあることが多いもの。そこで今回は、肩こりを軽減するための日常生活のコツである「肩こり楽ちん5か条」をご紹介します。

肩こりにつながりやすい習慣を確認

多くの人が悩み、日本の国民病ともいえる肩こりは「首・肩周辺の筋肉の緊張状態」のこと。ですから、肩こりを解消するためには筋肉の緊張につながる習慣を改善することが必要になります。
それではどのような場合に筋肉は緊張するのでしょうか。夢中でテレビを見ている時、仕事でパソコンに向かっている時など、同じ姿勢が長時間続くことによって、首や肩には大きな負担がかかっているのですが、問題は「本人が首や肩に負担がかかっているということにほとんど気づいていない」こと。こうして自覚がないまま筋肉は緊張し、肩こりが起こりやすくなるのです。
肩こりを解消するために必要なのは、日常生活の中で肩こりにつながるような姿勢や動きを知り、それを改善していくこと。そんなときに思い出して頂きたいのが「肩こり楽ちん5か条」です。
「肩こり楽ちん5か条」には、知らず知らずのうちにやってしまっている肩こりに良くない姿勢、肩こり解消にいいストレッチ、四十肩や五十肩に効果的な運動などが含まれています。ちょっとした空き時間にできるエクササイズなどもありますので、ぜひ実行してみてください。
ただし、狭心症や心筋梗塞、がんなどの病気が肩こりの原因になっている場合もあります。強い痛みがあるなど、気がかりなことがあったら、まずは医療機関を受診しましょう。また、ストレッチなどをする時は決して無理をせず、マイペースで少しずつ行っていくことが大切です。

肩こりになりやすい人

いつも決まった方の手ばかり使う
なで肩で猫背だ
姿勢が悪いといわれる
同じ姿勢を長時間続けることが多い
筋力がない
ふとんや枕が体に合っていない
几帳面な性格だ
パソコン業務などのデスクワークが多い
目が疲れやすい
自律神経が不安定だ

肩こり楽ちん5か条

1.家事や仕事、勉強の合間には筋肉の緊張をほぐしましょう。

首を右に5回、左に5回まわします。次に腕をおろした状態で肩を上下させる動作を10回、両腕を上に挙げて肩を伸ばした後、下におろす動作を10回行います。

2.筋力不足は肩こりの原因の一つ。筋力アップをこころがけましょう。

胸の前で両手の指先を引っかけて組み、左右に引っ張ります。5秒間力を入れた後、2秒間力を抜きます(図1)。次に胸の前で両手の手のひらを合わせ、押し合います。同じく5秒間力を入れた後、2秒間力を抜きます(図2)。これらの動作を、5回ずつ繰り返して行います。
また、肩こりには、肩を回すことで周辺の筋肉がほぐれやすい水泳が効果的だといわれています。水中であれば浮力の力を借りることで筋肉へ無理な負担をかけることなく運動できますし、全身運動である水泳は、体全体の血行を促進させることにもつながります。

図1.両手の指先を引っ掛けて、左右に引っ張ります。

図2.両手のひらを合わせてぎゅっと押し付けます。

3.デスクワークではこまめに姿勢をチェックしましょう。

前かがみにならないように注意。あごを引いて背筋を伸ばし、ひざと腰が直角になるように椅子に深く腰掛け、足の裏全体が床につくようにします。両腕は机と水平にします。可能であれば30分に1回程度は席を立ち、簡単なストレッチなどを行いましょう。

4.四十肩・五十肩、痛い、つらい…。でも少しずつ肩を動かしましょう。

立った状態で壁に背を向けて片手を挙げて壁に付け、手と反対側の足のひざを軽く曲げる動作を左右10回ずつ行います(図3)。次に立った状態で片手で壁に触れ、手と反対側の足を前に一歩踏み出し、両足に均等に体重をかける動作を左右10回ずつ行います(図4)。
四十肩・五十肩には、急性期(発症から3か月)と慢性期(発症から3か月~1年)があります。急性期は肩を中心に首や腕に強い痛みがあり、腕も思い通りに動きません。できるだけ肩を安静にしましょう。痛みが軽減してくる慢性期は、肩がこわばって腕が上がりにくくなってきますので、積極的に肩を動かすようにしましょう。なお、くれぐれも無理はしないようにしましょう。

図3.壁に背を向けて立ち、片手を付けて手と反対側のひざを曲げます。

図4.壁に片手を付け、その反対側の足を一歩前に出して、体重を両足にかけます。

5.血行を良くして体を冷やさないようにしましょう。

蒸しタオルをこった部分に当てたり、使い捨てカイロを洋服の上から貼るなどして、肩を温めましょう。職場では、寒い冬だげてなく、夏場の冷房も血行を悪化させる原因になります。上着やストールなどを着用し、体を冷やさないようにしましょう。そして、普段から体を温める食材を積極的に摂るようにしましょう。

体を温める食材…とうがらし、ねぎ、たまねぎ、大根、人参、かぼちゃなど
体を冷やす食材…コーヒー、トマト、バナナ、なす、セロリなど

肩こりに関する豆知識

肩と首が支えている筋肉は15kgもある

肩と首は頭と両腕を支えています。頭は約7kg、腕は約4kg×2、合計すると15kgです。スーパーで10kg入りの米を買い、手に持って運ぶのは一苦労ですが、それよりも大きい負担が首や肩に毎日かかっているということです。さらに、その重さを365日支えているわけですから、肩がこるのも不思議ではありません。

ストレスが減れば肩こりも改善する?

肩こりに影響するのは肉体的な負担ばかりではありません。精神的負担も肩こりにつながっている場合もあります。
ストレスは自律神経を乱すと考えられています。活動中や緊張状態にあるときに働く「交感神経」がストレスで過度に刺激を受けると、血管が収縮して血流が悪くなります。それが肩こりにもつながるのです。

たばこは肩こりにも良くない

リラックスするには必要だという人も多いたばこも、肩こりの原因のひとつです。たばこは血管を収縮させて血流を悪化させますので、酵素やブドウ糖といった、体に必要な成分が運ばれにくくなります。その結果、疲労物質がたまりやすくなり、筋肉が硬くなって肩こりにつながるのです。

肩こりによる頭痛には気をつけて

後頭部から首・肩のハリやこりが、次第に頭痛になることを、肩こり頭痛といいますす。頭を支えている筋肉は首・肩にもつながっているため、肩周辺の血流が悪くなれば頭にも影響が及ぶというわけです。
しかし、注意が必要なのは肩こりがないのに頭だけが痛い、というケースもあるということです。この場合、本人の自覚がないだけで筋肉は硬くなっているため、肩こりを軽減すると頭痛も次第に改善されていきます。また、慢性的な頭痛の陰には病気が隠れている場合もあるため、気になる症状がある場合は医療機関を受診しましょう。