知っておきたい－ビタミンの働きと欠乏症、ビタミンを含む食品－
ビタミンは、糖質・脂質・たんぱく質のように直接エネルギーとなったり、細胞や組織を構成する成分ではありませんが、それらがしっかりと機能するために微量で触媒のように作用する必須栄養素で、水溶性のビタミンと脂溶性のビタミンに大別されます。 ここでは主なビタミンの働きと、不足した時に起こる症状などについてご説明します。
ビタミンのタイプ
脂溶性ビタミン
肝臓や脂肪組織などの脂に溶けるタイプのビタミンで、代表的なのはビタミンA、D、Eです。摂取する量が少ないと欠乏しやすくなる半面、摂り過ぎると過剰障害を起こすこともあります。
水溶性ビタミン
脂には溶けず、水に溶けるタイプのビタミンで、ビタミンB群とCが代表的です。水溶性ビタミンは汗や尿として排泄されやすいため欠乏しやすいものの、過剰摂取で体に悪影響を与えることはあまりありません。
脂溶性ビタミン
ビタミンA
粘膜の形成や機能に大きく関与しており、皮膚や細胞を健康にし、視力を正常に保つ働きがあります。
不足すると…
暗い場所で物が見えにくくなったり、気管粘膜が荒れることから風邪をひきやすくなります。また、体がだるくなり、皮膚がカサつきます。
ビタミンAを摂るなら…
ウナギ、豚レバー、モロヘイヤ、カボチャ、ニンジンなど
ビタミンD
カルシウムの吸収を補助して、骨の発育を促します。また、血中カルシウムの量を一定に保つ作用があります。
不足すると…
不安や過敏など、精神的な症状があらわれ、進行すると脊椎過剰湾曲、くる病など骨がもろくなります。また、血管内にカルシウムが沈着すると動脈硬化になることもあります。
ビタミンDを摂るなら…
干ししいたけ、しらす干し、キクラゲ、鮭、カジキ、カワハギ、イワシなど
ビタミンE
過酸化脂質の生成を抑えて細胞の酸化や老化を防ぎます。血管を強化するほか、脳の活性化や生殖能力を高める働きもあります。
不足すると…
細胞の老化が進み、シミやそばかすができやすくなります。また赤血球膜が弱くなることから、ちょっとしたことでも出血するようになります。
ビタミンEを摂るなら…
カボチャ、アーモンド、ニジマス、ウナギ、べにばな油、ひまわり油など
ビタミンK1
血液を固めるプロトロンビンなどを形成するために不可欠なビタミンです。
不足すると…
血が止まりにくくなります。臓器出血、新生児の場合は出血性疾患などを引き起こします。
ビタミンKを摂るなら…
納豆、ほうれん草、春菊、明日葉、カブの葉、パセリなど
ビタミンK2
骨の発育を促します。破骨細胞の働きを遅くして、骨粗鬆症を予防・軽減します。
不足すると…
骨粗鬆症になりやすくなります。
ビタミンKを摂るなら…
納豆、ほうれん草、春菊、明日葉、カブの葉、パセリなど
水溶性ビタミン
ビタミンB1
エネルギーを作り出す糖質の代謝に欠かせないビタミンです。運動することによって、その消費量が増えます。また、精神を安定させる働きもあります。
不足すると…
末梢神経がダメージを受けるため、足がしびれたり、疲労感、動悸・息切れやむくみがみられるようになります。また、食欲もなくなります。
ビタミンB1を摂るなら…
豚ロース、大豆、玄米、ウナギ、ゴマ、胚芽つき穀物など
ビタミンB2
目や皮膚、口や鼻の粘膜の状態を正常に保つ働きがあります。また、体質強化、成長促進、細胞の再生にも欠かせないビタミンです。
不足すると…
粘膜や皮膚が過敏になるため、口内や口角が荒れます。目の充血や視力低下が起きたり、目尻がただれたりすることもあります。
ビタミンB2を摂るなら…
鶏卵、豚レバー、乳製品、納豆、アーモンド、ウナギなど
ナイアシン
細胞の代謝や遺伝子の修復、インスリンの合成などに関与するビタミンで、血液循環をよくしてコレステロールを下げる働きもあります。
不足すると…
口内に水疱ができたり、舌が荒れたりして食欲不振になることもあります。消化不良、下痢、イライラ、頭痛、めまい、不眠といった症状があらわれることも。
ナイアシンを摂るなら…
カツオ、たらこ、マグロ、アジ、豚肉など
パントテン酸
糖分やたんぱく質の代謝酵素であるコエンザイムの原料になります。中枢神経の発達を促進し、副腎皮質の働きを強化するほか、解毒作用もあります。
不足すると…
血圧が低下し、脈も弱くなって眠気やめまいが起こります。また疲れやすく、食欲不振になったり、足にやけどと似たような痛みが起こることもあります。
パントテン酸を摂るなら…
アボカド、納豆、鶏レバー、豚レバー、落花生など
ビタミンB6
たんぱく質や脂肪の吸収・代謝を補助するなど、体内でのたんぱく質合成に欠かせない物質です。中枢神経系を正常に働かせる役割も果たします。
不足すると…
目や鼻や口、耳のまわりの皮膚がただれたり、神経炎を起こしたりします。また、虫歯になりやすく、むくみや貧血もみられるほか、成長が止まってしまうこともあります。
ビタミンB6を摂るなら…
落花生、カツオ、マグロ、サンマ、鮭、牛レバー、バナナなど
葉酸
たんぱく質や糖質の代謝のために、また、ヘモグロビンや赤血球、核酸を合成するためにも必要なビタミンです。特に妊娠時や授乳期には不足しないようにしましょう。
不足すると…
口の中や舌がただれたり、お腹の調子が悪くなったりします。出血が頻繁になって大赤血球貧血を起こしてしまうこともあります。
葉酸を摂るなら…
イチゴ、枝豆、菜の花、春菊、ほうれん草、とうもろこし、鶏レバーなど
ビタミンB12
たんぱく質や核酸の代謝を補助して成長を促進します。また、赤血球の生成を促して貧血を防ぎます。葉酸、ビタミンCとともに摂取すると良いでしょう。
不足すると…
立ちくらみ、めまい、汗が出ない(もしくは多汗)など、代謝のバランスが崩れてしまいます。
ビタミンB12を摂るなら…
牡蠣、牛レバー、豚レバー、牛乳、サンマ、イワシ、アサリなど
ビオチン
アミノ酸や脂肪酸の代謝を補助するほか、甲状腺や生殖器官、神経や皮膚の組織を健康な状態に保つ作用があります。
不足すると…
皮膚炎を起こしやすくなります。また、疲れやすくなってやる気が起こらなくなり、脂肪の代謝も悪くなります。
ビオチンを摂るなら…
カリフラワー、牛乳、イワシ、大豆、豚レバーなど
ビタミンC
血管、骨、筋肉を形成するために必要なコラーゲンの生成を促して免疫力を向上させます。日焼けを予防したり鉄の吸収を助けたりする働きもあります。
不足すると…
皮下出血や成長不良を起こしたり骨折しやすくなるほか、免疫力が下がるため風邪にかかりやすくなったり炎症を起こしやすくなったりします。
ビタミンCを摂るなら…
柑橘類、アセロラ、イチゴ、柿、ブロッコリー、ジャガイモなど